Расшифровываем правила. Гликемический индекс.

Пояснения к правилу пятому и шестому. Будем разбираться, что же такое гликемический индекс. И немного о калориях…
Итак, википедия говорит: «Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.
Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров».

Как мы уже знаем, углеводы бывают разные. Самые простые из них – глюкоза, сложные — гликоген, крахмал. Есть еще, так называемые, волокнистые углеводы – это клетчатка.
Понятно, что у простых сахаров строение молекулы более простое (меньше элементов), чем у сложных сахаров, которые имеют больше элементов в молекуле и соответственно более сложное её строение.
Простые углеводы (ди- и моно- сахариды) — глюкоза, фруктоза, сахароза или лактоза.
Сложные углеводы (поли- и олиго- сахариды) — гликоген в печени и мышцах, крахмал, целлюлоза. Это все то, что встречается в крупах, бобовых, картофеле и т.д.
Волокнистые углеводы (клетчатка) — это не усваиваемые пищевые волокна. Которых много во фруктах и овощах.
Помним мы так же, инсулин — это «транспортный» гормон, который вырабатывается поджелудочной железой для транспортировки углеводов. Чем больше мы съедаем углеводов, тем больше нам нужно этого самого «транспорта», то бишь, инсулина.
Вывод прост: чем больше инсулина в системе, тем быстрее мы поправляемся! Не забываем так же, что одноразово наш взрослый организм может усвоить лишь 5-10 грамм чистой глюкозы. А излишки, при высоком инсулине, как мы знаем, депонируются в жиры.
Что же такое глюкоза. Глюкоза — это, как нам говорят учёные, «топливо» для обеспечения вашего тела быстрой энергией. Важно понимать, что абсолютно любые углеводы используются организмом в качестве источника энергии, лишь после того, как переработались в организме до самого простого сахара — до глюкозы. Именно глюкоза используется для ресинтеза энергии во время анаэробного гликолиза внутри организма!

Уровень глюкозы в крови (по-простому — уровень сахара) — это процент содержания её в нашей с вами крови. Средний показатель (натощак) равен 1 г. на 1 литр крови.
Содержание глюкозы в крови зависит от углеводов, которые вы съели и от инсулина, который в ответ выработался.
Как всё это работает:
Допустим, мы проснулись утром и наш уровень сахара в норме — 1г. на 1 л.
Затем мы съедаем (как правило) углеводы — сахар, кашу, фрукты. Уровень сахара в крови растёт. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который начинает «растаскивать» глюкозу по нужным (и не нужным, когда она лишняя) местам, уровень сахара в крови падает.
После этого пика и спада, уровень сахара постепенно возвращается к исходному уровню.
Но вернёмся к нашим баранам, то бишь, углеводам, которые у нас есть, к простым и сложным. Многие ученые, как раньше, так и до сих пор делятся на два лагеря.
Первые считают, что чем проще углевод, тем быстрее он поднимает уровень сахара в крови. Логика их проста: чем проще строение молекулы, тем быстрее тело может ее усвоить, а чем сложнее, тем дольше. Поэтому до сих пор существуют названия (которые все мы употребляем)
Простые углеводы — быстрые, а сложные углеводы — медленные.
Вторая половина учёных считает, что сложность строения углевода не влияет на его скорость превращения в глюкозу, и не влияет на скорость усвоения организмом.
Печально, потому что по этой теории мы не можем влиять на скорость усвоения за счет манипуляций видами углеводов.
То есть, ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ранее (многими диетологами до сих пор) считался показателем скорости усваивания углеводов.
Считалось, что чем выше индекс, тем быстрее он поднимает уровень сахара в крови.
Поэтому, рекомендовали, есть только сложные (медленные) углеводы, для того, чтоб уровень сахара поднимался более медленно. Рекомендация в целом верная, хотя предпосылка ошибочная.
Новые изучения в этой области (благодаря которым учёные разделились на два лагеря) говорят, что ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — это способность углевода поднимать уровень сахара в крови. То есть получается, что гликемический индекс – это количественный показатель, а не скоростной! Скорость будет у всех одна и та же. Пик наступит через 10 — 30 мин. (и у меда и у риса). Но вот количество глюкозы сильно отличается.
Другими словами, разные продукты имеют разную способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.
Вывод:
чем проще углевод – тем выше поднимается уровень сахара в крови (высокий ГИ).
Чем сложнее углевод – тем ниже уровень сахара (низкий ГИ).
Помимо всего прочего, Гликемический Индекс (ГИ) существенно меняется во время процесса приготовления продукта. Обычно, чем дольше термическая обработка углевода, тем выше ГИ он имеет.
Например: для вареной картошки ГИ — 70, а для пюре быстрого приготовления ГИ — 95.
Есть еще одна тонкость, очень сильно влияющая на ГИ углеводов. Это клетчатка, содержащаяся в них!
К примеру, продукты из муки. Невообразимо вкусные сдобные и мягкие булочки из муки высшего сорта имеют ГИ — 95, а вот хлеб из муки грубого помола имеет ГИ — 50. А ежели хлеб цельно зерновой, то ГИ — 35.
То есть – чем больше пищевых волокон (клетчатки), тем ниже ГИ продукта.

А что там у нас насчет жиров и белков?
Жиры и белки сильно влияют на скорость (любопытно, правда?) и количество всасываемых нашим организмом углеводов.
А белки ко всему прочему, образуют протеин-крахмальные комплексы, замедляющие гидролиз углеводов.
Итак: чем больше белка, мы съедаем вместе с углеводами, тем меньше эти углеводы повышают уровень сахара в крови.
Именно поэтому сложно оценивать ГИ, когда вы используете (а это происходит всегда) разные виды продуктов. При смешивании продуктов различия в ГИ нивелируются и пик сахара и его высота сдвигаются в сторону того продукта, которого больше в блюде.

Как мы уже знаем, количество глюкозы в крови весьма критично для нашего внешнего вида и здоровья в целом. Поэтому от искусственного сахара мы уже отказались, блюдя собственное здоровье. Но повторить не будет лишним: чем количество сахара в еде выше, тем выше шанс стать жирным и больным.
Если задуматься, наши предки на протяжении многих сотен (тысяч) лет не имели возможности кушать продукты в высоким ГИ и искусственный сахар, в естественной среде обитания их попросту не было.
Напрашивается совершенно естественный вывод — для нашего здоровья более полезны углеводы с низким ГИ (сложные), нежели с высоким ГИ (простые). Простые углеводы – «плохие», сложные углеводы – «хорошие».
Но это понятие совершенно условно, ибо мы можем и с помощью «хороших» углеводов задрать уровень сахара в крови донельзя, только за счёт передозного их количества.

Как говорил, всем известный, Филипп Ауреол Теофраст Бомбаст фон Гогенгейм (ух, нравится мне произносить полное имя Парацельса) – «Всё есть яд и всё есть лекарство; тем или иным его делает только доза»!
Конечно, можно сказать, что много овощей и риса, гораздо полезнее для нашего организмика, чем еда, состоящая из пирожных, булочек, шоколадок и прочих сладостей. Но самое полезное, что мы можем сделать для нашего «храма» — это замена углеводов на те, в которых много клетчатки (овощи и фрукты) в сочетании с животными белками (мясо, рыба, яйца и т.д.).
Хотя, иногда можно слопать и «плохонький» углеводик. Сразу после тренировки, к примеру, или в момент инсулиновых пиков, о которых я уже писала.

Как же нам всем этим пользоваться?
Давайте возьмём простой пример. Но только пример, ибо, если мы худеем, то хлеб не едим вообще никакой…
Итак, ржаной хлеб с ГИ — 35 и белый батон с ГИ — 70.
В 100 гр. ржаного хлеба содержится 50 г. углеводов и 224 ккал. (При ГИ — 35)
В 100 гр. белого батона содержится 50 г. углеводов и 260 ккал. (При ГИ — 70)
Формально, почти одинаковые продукты, только лишь ГИ разный.

Значит это, что скушав одинаковые куски ржаного хлеба и белого батона, мы получаем совершенно разный подъем глюкозы в крови, а значит и разный уровень лишних калорий и инсулина, а значит и разную вероятность отложения жира по ненужному пути. Сами понимаете, какой случай хуже…

Калорийность продуктов это вообще очень смешная штука. Система эта разработана очень и очень давно. Что такое одна калория – 1 калория это количество тепла, выделенное при нагревании одного литра воды в час. Теперь в связи со многими новыми открытиями в области питания, это, мягко говоря, не совсем актуально. Калорийность пищи это условное понятие, для ограничения, не больше.
Поэтому, если у нас стоит выбор: съесть низкокалорийный продукт с высоким гликемическим индексом или высококалорийный с низким индексом, то это, как говорят в Одессе, две большие разницы.
Вреда будет от первого продукта гораздо больше, нежели от второго. Нет нужды в кропотливом подсчёте калорий. Изучив однажды гликемический индекс продуктов, вы будете знать, что даёт сильную инсулиновую реакцию, а что нет. И соответственно выбирать свои продукты. Ну а калорийность соседствует здесь постольку поскольку, как мера предосторожности, скажем.

Для того чтобы понять, что нам следует кушать, а что кушать вовсе не желательно, существуют таблицы гликемических индексов продуктов. (в следующих постах)
С помощью этих таблиц мы можем легко сделать свой рацион более здоровым и полезным. Для этого нам просто нужно:
Сделать приоритетными в своём питании продукты с низким ГИ.
Но если вы всё же употребляете продукты с высоким ГИ, то следует снижать количество оных.
Вот несколько очень простых и разумных рекомендаций, следить за которыми совсем не сложно.

Много углеводов с высоким ГИ — это очень ПЛОХО!

Мало углеводов с высоким ГИ — это приемлемо (тоже не хорошо), желудок почти пустой и хочется всё время есть.

Мало углеводов с низким ГИ — это нормально, но не супер, потому что желудок опять пустой, а мы же не хотим голодать и ущемлять себя.

Много углеводов с низким ГИ (содержащих клетчатку) – это очень хорошо, мы сытые и довольные, и вес уменьшается (или не растёт)!

Много углеводов с низким ГИ (содержащим клетчатку) и добавлением белков – это очень, очень хорошо, и сытно и полезно (помним, что белок замедляет усвоение глюкозы и нейтрализует её)!

Поэтому, какая бы из двух теорий (вышеуказанных) ни была бы верной по форме, по факту они одинаковы. Нам сложно вообще о чём-либо судить, если уж даже учёные не могут определиться. Мы можем только лишь принимать или не принимать какую-либо теорию. Учёные до сих пор делятся на два лагеря. Ровно 50 на 50. Две теории.
Но на самом деле не важно, качественный это показатель или количественный. Важен результат. А результат из обеих теорий вытекает один, чем меньше Гликемический Индекс – тем лучше!

Однако, производителям эти теории абсолютно не выгодны. Большинство продуктов, которые производит промышленность, имеют слишком высокий ГИ и низкий (если не сказать нулевой) уровень клетчатки. Это выгодно только производителям, такие продукты дешевы в производстве, хотя и очень нравится потребителям, потому что вкусненькие.
Не устану повторять: зато нам это ни фигашечки (!) не выгодно. Ни нам, ни нашему телу, потому что оно получает переизбыток инсулина, который разрушает его (диабет, ожирение, атеросклероз и т.д.).

Современная промышленность имеет тенденцию завышать нормы ГИ и занижать количество углеводов в своих продуктах, для того чтобы эти продукты попали в категорию «средний ГИ». Хотя по моему мнению если ГИ больше 40, то это уже слишком много.
А учитывая тот факт, что люди едят эти продукты, совершенно себя не ограничивая, (используя самый плохой вариант — много углеводов с большим ГИ), то получается прямой вред здоровью. Если мы перестанем покупать все эти гадости в таких количествах, которых мы их покупаем, многие компании просто разорятся. Вот и начинают сочинять всякие глупости, типа, пользы большого количества углеводов, или что важность гликемического индекса не так уж высока, или ещё какие-нибудь глупости, типа «вреда яичного желтка», бог знает сколько ещё таких выдуманных глупостей… В общем, мы ведь не просто бездумные ведомые потребители…
Мы любим себя и хотим быть вечно молодыми и здоровыми!

Часть первая.  Часть вторая.  Часть третья.  Часть четвёртая.

Юл Иванчей (Yul Ivanchey)